Οι βιταμίνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία του σώματός . Υπάρχουν 13 βασικά είδη βιταμινών, και μπορείτε να τις λάβετε με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής. Ορισμένες βιταμίνες αποθηκεύονται στο σώμα, ενώ άλλες αποβάλλονται τακτικά. Παρακάτω, έχουμε απαριθμήσει αρκετές από αυτές τις βιταμίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της όρασης σας και να κρατήσετε τα μάτια σας υγιή , καθώς και τις πιο κοινές διατροφικές πηγές τους.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ένα πολύ γνωστό αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει την υγεία των οφθαλμικών αιμοφόρων αγγείων. 1 Διάφορες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τα οφέλη των ματιών μας από την βιταμίνη C. Μια μελέτη, που έχει γίνει το 2016, σχετικά με τον αντίκτυπο της βιταμίνης C στην εξέλιξη του καταρράκτη στα μάτια, το δείγμα περιείχε 334 ζεύγη ματιών από δίδυμες γυναίκες και διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C είχαν μείωση του κινδύνου κατά 33%.2 Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C είναι 90 mg για άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες.3
| Food | Serving size | Vitamin C (mg) |
| Χυμός πορτοκαλιού Χυμός γκρέιπφρουτ Χυμός ακτινίδιου Πορτοκαλί Γκρέιπφρουτ Φράουλες Ντομάτα Γλυκό κόκκινο πιπέρι Μπρόκολο (μαγειρεμένο) Πατάτα (ψημένη) | ¾ φλιτζάνι (177ml) ¾ φλιτζάνι (177ml) 1 φρούτο (86 g) 1 μέτριο ½ μέτριο 1 φλιτζάνι 1 μέτριο ½ φλιτζάνι ½ φλιτζάνι 1 μέτριο | 62-93 62-70 91 70 38 85 16 95 51 17 |
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό απαραίτητο για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα των ματιών από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. 4 Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη Ε από μόνο του. Έτσι, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε σε ημερήσια βάση μέσω της διατροφής σας και των συμπληρωμάτων της. Η βιταμίνη Ε μπορεί να βρεθεί σε ξηρούς καρπούς και γλυκοπατάτες. Η Αμερικάνικη υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συστήνει 27 mg ανά ημέρα.5
| Food | Serving size | Vitamin E (mg) |
| Hλιανθόσπορους (ψημένoυς) Αμύγδαλα Φουντούκια Φιστίκια Φιστικοβούτυρο Σάλτσα ντομάτας, κονσέρβα Χυμός cranberry (Μούρα) | 1 ουγκιά (28 g) 1 ουγκιά (23 ξηροί καρποί) 1 ουγκιά (21 ξηροί καρποί) 1 ουγκιά (23 ξηροί καρποί) 2 κουταλιές της σούπας 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι | 7.4 7.3 4.3 2.4 3.2 3.5 3 |
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη
Αυτά τα δύο καροτενοειδή θεωρούνται αντιοξειδωτικά και μπορούν να εντοπιστούν στο μάτι. Τα καροτενοειδή αναφέρονται σε κόκκινες, πορτοκαλί ή κίτρινες χρωστικές ουσίες που είναι φυσικες και συντίθεται από τα φυτά. Μελέτες δείχνουν ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορεί να μειώσει τους κινδύνους των χρόνιων παθήσεων των ματιών .6 Μπορούν να βρεθούν σε όλα τα πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, τα καρότα, κολοκύθες και παπάγια.7
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι είναι επίσης πλούσιες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης . Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει καθιερωμένη ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη, μερικές μελέτες έχουν δείξει οφέλη με τη λήψη 10 mg/ημέρα της λουτεΐνης και 2mg/ημέρα της ζεαξανθίνης.
| Food | Serving size | Lutein + Zeaxanthin (mg) |
| Σπανάκι (μαγειρεμένο) Καλέ (μαγειρεμένο) Πράσινα γογγύλια (μαγειρεμένα) Λάχανα (μαγειρεμένα) Φύλλα μουστάρδας (μαγειρεμένα) Πράσινα μπιζέλια (μαγειρεμένα) Σκουός χειμώνα (ψημένο) Μπρόκολο (μαγειρεμένο) Μαρούλι (ωμό) Αυγά | 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι 1 φλιτζάνι 2 μεγάλα | 29.8 25.6 19.5 18.5 8.3 3.8 2.9 2 1.3 0.3 |
Ουσιώδη Λιπαρά Οξέα DHA και EPA
Υπάρχουν καλά λίπη και κακά λίπη. Όπως η Rebecca Cotterall, μια διατροφολόγος στο Hello Healing επισημαίνει, "ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την υγεία των ματιών είναι ένα υγιές νευρικό σύστημα, το οποίο υποστηρίζεται σθεναρά από υγιή λίπη" . Σημειώνει, επίσης, ότι "πολλοί άνθρωποι βλέπουν το λίπος ως εχθρό τους και προσπαθούνε να το αποφύγουν με κάθε κόστος, αλλά τα υγιεινά λίπη δεν μας κάνουν κακό. Στην πραγματικότητα, χρειαζόμαστε το λίπος για την υγεία μας, την παραγωγής ενέργειας και των νεύρων".7
Τα κάλα λίπη είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα και είναι ζωτικής σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία όλων των ιστών του σώματος. Τα λιπαρά οξέα όπως το ωμέγα-3 μπορεί να βρίσκονται στα ψάρια και τα ιχθυέλαια . Τα λιπαρά οξέα όπως το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργιά του αμφιβληστροειδούς και της εξελίξεως. 8 Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη DHA και ΕΡΑ είναι 500 mg (0,5 g) , 9 και μπορείτε να λάβετε την ημερήσια ποσότητα σας εύκολα μια μερίδα σολομού ή στρείδια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά προστατεύουν τα κύτταρα, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, και είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας. Χαμηλά επίπεδα του DHA / EPA έχουν συνδεθεί με το σύνδρομο της ξηροφθαλμίας και άλλες ασθένειες των ματιών, συμπεριλαμβανομένων αμφιβληστροειδοπάθεια και AMD.10
| Food | Serving size | EPA/DHA (g) |
| Ρέγγα Σολομός, Chinook Σαρδέλες Σολομός Στρείδια Σολομός Πέστροφα Τόνος φρέσκος Καβούρι Τόνος κονσέρβα | 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) 3 ουγκιά (85 γραμμάρια) | 1.06 0.86 0.45 0.28 0.75 0.45 0.4 0.2 0.24 0.04 |
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς βοηθά στην προωθήσει της πρωτεϊνοσύνθεσης, στην επούλωση των πληγών, και στην κυτταρική διαίρεση. Μια υψηλή συγκέντρωση του ψευδαργύρου βρίσκεται στο τμήμα του αμφιβληστροειδούς που επηρεάζεται από την AMD, αλλά αυτή η ποσότητα μειώνεται με την ηλικία. Η έλλειψη ψευδαργύρου έχει συνδεθεί με προβλήματα όρασης όπως ο καταρράκτης, η νυχτερινή τύφλωση, και η συνολική όραση.11 Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 11 mg για τους άνδρες και 9 mg για τις γυναίκες.12
| Food | Serving size | Zinc (mg) |
| Στρείδια (μαγειρεμένα) Βοδινό κρέας, (κοκκινιστό) Καβούρια βασιλιάς (μαγειρεμένα) Βοδινό κρέας (ψητό) Αστακός (μαγειρεμένος) Χοιρινή μπριζόλα (μαγειρεμένη) Ψητά φασόλια (κονσέρβα ή απλά) Κοτόπουλο (μαγειρεμένα) Γιαούρτι και φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Κάσιους | 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 1/2 φλιτζάνι 85 g 227 g 85 g | 74 7 6.5 5.3 3.4 2.9 2.9 2.4 1.7 1.6 |
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου